葉酸が多い食べ物とは? 葉酸でダイエットと血液を改善。




みなさんこんにちは。

1月28日に【名医のTHE太鼓判!全身の不調を足指で改善】が放送されます。

今回は全身の不調を改善する為に足指が着目されています。

その中でも今回注目されているのが足指の血流です。

では血流を良くするにはどうすればいいのでしょうか?

この記事は食べ物の観点からアプローチします。

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足指の血流を良くする栄養素とは?

まず血行を良くするために血液量を増やすことが重要であると言えます。

そこで摂取するべき栄養素が『葉酸』です。

葉酸とは??

葉酸は水溶性のビタミンです。ビタミンB群の仲間だと言われています。

葉酸は赤血球の細胞を形成する助けます。これにより血液量の増加に繋がると言われています。

血液量が増える事で血流も良くなり改善につながります!(^^)!

血液量が増えれば当然ヘモグロビンも増加する為、酸素も多く運搬できることになり、代謝があがりダイエットにも効果的だと言われいます!!

また予備知識ですが、妊娠中の女性が葉酸を多めに摂取する事で、お腹の胎児に対して神経管閉鎖障害予防につながるとも言われています。

葉酸が不足すると…..

葉酸が不足すると下記のような症状が発症します。

  • めまい
  • 巨赤芽球性貧血
  • 口内炎
  • 下痢
  • 胃潰瘍
  • 動脈硬化
  • 胎児への神経管弊社障害

これほど多くの症状が発生するのであれば、ある程度意識して摂取する必要があると感じました!!

過剰摂取だと…..

過剰摂取でも色々と症状がでます。例えば下記のようなものが発症する可能性があります。

  • かゆみ
  • じんましん
  • ほてり

一般的な食事をしていれば、下記の食材に含まれている含有量の一部を摂取する事になる為、過剰摂取にはならないでしょう。但し、不足しているからとサプリメントで補うときは注意してください!!

葉酸:1日の基準摂取量

葉酸がいくら優れた栄養素と言っても、過剰摂取は良くありません。

では1日どの程度が良いのか確認してみました。

18歳以上:1日240μg/1日

妊娠女性:480μg/1日

また年齢によって限界摂取可能量が定義されています。

18歳~29歳:900μg/1日

30歳~69歳:1000μg/1日

69歳以上:900μg/1日

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葉酸を多く含む食材(以下100gあたりの葉酸含有量)

海苔

焼きのり ⇒ 含有量:1900μg

味付け海苔 ⇒ 含有量:1600μg

まず、とても葉酸が多く含まれている食材として海苔が挙げられます。

海苔は他の食材と比較しても圧倒的です。

しかし、含有量が多い為、多量摂取に注意してください。

まぁー海苔を100g摂取する方は中々いないと思いますが注意が必要です。

個人的には他の食材からの摂取も考えると7g以下/1日にしておくことが良いと思います。

昔からお茶付けなどにパラッっと海苔が振りかけられていますが、健康的な食材だったんですね!(^^)!

レバー

牛レバー:1000μg

豚レバー:810μg

レバーは昔から鉄分が多く、優秀食材とされてきました。

注意が必要とすればレバーは100g食べる事が簡単な事です。

好きな人はパクパク食べてしまうので過剰摂取に注意が必要です!!

煎茶の茶葉

1300μg含まれています。

基本的に含有量は多いですが、茶葉をそのまま食べる人はいないと思いますので、お茶として摂取するには問題ないようです。

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わかめ(素干し)

440μg入っています。

わかめも100g素干しのまま食べる事は至難だと思いますので、お味噌汁などに入れて食べる事で十分だと思います!!

モロヘイヤ

モロヘイヤは250μg含まれています。

モロヘイヤはこの他にも沢山の栄養素が含まれており、万能食材です。

注意があるとすれば、茹で方!!

栄養素が逃げないよう、塩を少し入れたお湯に潜らせ、色が変わったらザルへ引き上げるのが良いと言われています!(^^)!

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枝豆

枝豆には260μg含まれています。

お酒を飲む方は枝豆を良く食べる人も多いと思います。お酒のおつまみなので、食べ過ぎないように注意しましょう!!

ほうれん草(生)

ほうれん草は210μg含まれています。

生で食べる方は少ないと思いますが、茹でても問題ありません。

おひたしや炒め物、味噌汁なんかに入れて他の食材と合わせて食べましょう!!

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アスパラガス

アスパラガスには180μg含まれています。

アスパラガスはゆでても炒めてでも食べれるのでとても万能です。

また、アスパラガスにはルチンやケルセチンも含まれており、有能なダイエット食品です。

アスパラガスに関するルチンやケルセチンの情報を知りたい方は下記をご覧ください!!

https://hi1987.net/2019/01/22/rutin_quercetin/rutin_quercetin-2430

ブロッコリー

ブロッコリーは120μg含まれています。

100gとしての含有量は他食材と比較しても少ないですが、ブロッコリーを200g一日に摂取するのって結構大変ですよね。

そう考えてみると、意外とこの程度の含有量がご飯を作る人にとっては扱いやすいかもしれませんね!(^^)!

納豆

最後に納豆です。納豆には120μg含まれていますが、1パック食べると1日の基準摂取量の半分を摂取出来る為、ことらも扱いやすい食品です!!

まとめ

  • 血流を良くするためには葉酸を摂取すること
  • 葉酸:赤血球の細胞を形成する助け、血液量の増加に繋がる
  • 血液量が増加:ヘモグロビンが増加し酸素運搬量が増える為代謝アップでダイエット効果
  • 葉酸不足による症状
    ☞ めまい
    ☞ 巨赤芽球性貧血
    ☞ 口内炎
    ☞ 下痢
    ☞ 胃潰瘍
    ☞ 動脈硬化
    ☞ 胎児への神経管弊社障害
  • 葉酸過剰摂取の症状
    ☞ かゆみ
    ☞ じんましん
    ☞ ほてり
  • 葉酸:1日の基準摂取量
    ☞ 18歳以上:1日240μg/1日
    ☞ 妊娠女性:480μg/1日
  • 葉酸:1日の限界摂取可能量
    ☞ 18歳~29歳:900μg/1日
    ☞ 30歳~69歳:1000μg/1日
    ☞ 69歳以上:900μg/1日
  • 葉酸を多く含む食材(100gあたり)
    ☞ 海苔 : 1900μg~1600μg
    ☞ レバー : 1000μg~800μg
    ☞ 煎茶の茶葉 : 1300μg
    ☞ わかめ(素干し) : 440μg
    ☞ モロヘイヤ : 250μg
    ☞ 枝豆 : 260μg
    ☞ アスパラガス : 180μg
    ☞ ブロッコリー : 120μg
    ☞ 納豆 : 120μg
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