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ルチンやケルセチンを含む飲み物や食品とは!!<名医とつながる!たけしの家庭の医学>




みなさんこんにちは。

1月21日に【名医とつながる!たけしの家庭の医学 名医おすすめ!冬に嬉しい食材&飲み物】が放送されます。

今回の放送では、眼精疲労を改善する『ルチン』や体の老化を止める『ケルセチン』について放送されました。

今日はこの『ルチン』や『ケルセチン』についての説明とこれらを簡単に摂取する方法が無いか確認してみました。

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ルチンとは

ルチンとは今話題の栄養素の1つです。昔はビタミンPと呼ばれていたビタミンの1種です。

ルチンは『毛細血管を強くする』働きがあると言われており、動脈硬化や脳卒中、高血圧などを予防する働きがあると言われています。

またルチンのもう1つの効果は白内障の予防や眼精疲労改善です。ルチンには目の網膜を修復する出来る力があると言われています。

スマホやパソコン、ゲームなどで目を酷使する世の中なので、ルチンで眼精疲労をケアしてあげるといいかもしれません(^^)/

ルチンを含む食べ物と飲み物?

そば

ルチンが含まれている食材として有名なのが『そば』です。

そばには100gに10mg程度のルチンが入っていると言われています。

ルチンは油やビタミンCと一緒に摂取する事で吸収力が高まります。

よって、おそばの具材はかき揚げなどの天ぷら系や大根おろし、すだちなどのビタミンCが含まれているものが良いでしょう。

またおそばの出汁を作る時はゆで汁を使うとルチンを残さず摂取できるようです。

注意:白い蕎麦より黒い蕎麦の方がルチンが多く入っています。

ルチンを含む季節の食材

『春が旬』:アスパラガス

アスパラガスはルチンだけでなくビタミンCも多く含んでいる事と、調理する時に炒める事が多く、油との相性も抜群で摂取しやすい食材だと言えます!!

『夏が旬』:トマトとナス

トマトはサラダとして食べれば手間暇かからず摂取できるし、ナスはアスパラガス同様油と一緒に摂取する事で吸収率を高める事が出来ます。

『秋が旬』:イチジク

問題は秋ですね。イチジクにもルチンが含まれていると言われていますが、さすがにいちじくを毎日摂取している人は多くありません。
秋はサプリメントなどで補うほうが効率的な気がします!!

『冬が旬』:ほうれん草とみかん

冬はほうれん草とミカンです。ほうれん草は炒めてもお浸しでも食べられる万能食材なので摂取しやすいですね。みかんもいちじくと比較すれば手頃な値段で食すことが出来きます。

ルチンを含む飲み物

伊藤園 伝承の健康茶 そば茶


出展:https://nelog.jp/itoen-sobacha

1本140円と安く手軽に手に入る事が特徴です。Amazonでも24本入りなどが売っている為、まとめ買いしておけばさらに安くなるかもしれません。

韃靼そば茶


出展:https://www.nikkoku.co.jp/dattansoba-tea/about/

ルチンが通常のそば粉の120倍とよばれるほど豊富に含まれています。通販などで購入する事が可能です。

ネット販売で1ヵ月2500円ほどです。

1つひとつがTパックのような形ですのでコップ1杯で考えると少し割高と感じますが、ルチンの含有量がそば粉の120倍なのでコップ1杯で1日の摂取量が十分であるなら上記でも安いかもしれませんね!

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ケルセチンとは??

ケルセチンは抗酸化物質の1つです。

人間は活性酵素と呼ばれるものが体内で自分の細胞を傷つけています。

活性酵素は年齢と共に増えますが、特に喫煙や紫外線、ストレスなどで多く発生します。

結果的に、細胞を傷つけ、老化、シミなどだけではなく、動脈硬化やがんなどにもつながります

ケルセチンはこの活性酵素を分解する力を持っている為、抗酸化物質と呼ばれているようです。

またケルセチンは脂肪吸収抑制効果が強く、肝臓の脂肪代謝を高めたり脂肪の吸収を抑制する効果もあるためダイエットにも良さそうですね。

これだけの効果があるなら摂取して損なしですね。一体どんなものに含まれているのか確認してみましょう!!

ケルセチンを含む食べ物と飲み物?

ケルセチンを含む食材

ダントツで玉ねぎ

他の食材より圧倒的にケルセチンを含むのが玉ねぎです。

ケルセチンは過熱しても効果が失われにくい為、玉ねぎはとてもケルセチンを摂取しやすい食材だと言えます。

また、ケルセチンも油と一緒に食べる事で吸収を良くする為、炒め物が最適です。

その他の食材

玉ねぎには及びませんが、ケルセチンを含む食材は色々あります。

  • サニーレタス
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • アスパラガス
  • ミニトマト

アスパラガスとトマトはルチンでも出てきましたね。

アスパラガスと玉ねぎは炒めて油との相性を維持し、トマトはサラダとしてレモンなどのビタミンCと一緒食せば、ルチンとケルセチンのオンパレードですね!!

これで鬼に金棒と言ったところでしょう!!

食材も食べ方ひとつで吸収率が違うので、調理する時は考える必要があると感じました!(^^)!

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ケルセチンを含む飲み物

いくら玉ねぎにケルセチンが豊富に含まれていても、毎日食べると流石に飽きますよね。

何とかして飲み物で摂取できないか確認しました。

特茶

出展:https://www.suntory.co.jp/softdrink/iyemon/tokucha/

みなさんご存知かもしれませんが、サントリーから発売されている伊右衛門の特茶です。

1本の値段が高いですが、ケルセチンを含んでおり、脂肪の分解を助けてくれるのは間違いないようです。

但し、勘違いしてはいけない点として、『飲んだら痩せる』は嘘です。

痩せるには脂肪を燃焼させる必要がありますが、燃焼させるにはまず脂肪を分解しなければなりません。

特茶はこの脂肪の分解を助けるだけで、飲んでても脂肪が燃焼するわけではありません。

※よくウォーキングは20分以上やらないと脂肪が燃焼しないと言われますが、この20分で脂肪を分解しているからこのように言われているようです。

玉ねぎ茶


出展:https://plaza.rakuten.co.jp/rubadub/diary/201604100001/

飲み物でもやはり玉ねぎでしたww

玉ねぎ茶と呼ばれる飲み物が多く出回っています。玉ねぎの皮を粉末にしてお茶にしたものです。

ケルセチンは玉ねぎの皮に多く含まれていると言われている為、とても効率的に摂取できそうですね。

家庭で余った玉ねぎの皮でも作れるようです。

玉ねぎ茶は、玉ねぎの皮をよく洗い、天日干しで乾燥させたらミキサーで粉々にします。あとはお茶と同じ要領で作るだけです。

無駄なく使えるので試してみては如何でしょうか!!

ルイボスティー

出展:https://i-voce.jp/feed/8656/

南アフリカに育つルイボスと呼ばれるマメ科の植物の葉を発酵させて、煮だしたものです。

ケルセチンが含まれており、Amazonで購入可能です。値段も1000円前後の物があるので手頃な価格ですね!!

まとめ

  • ルチンの効果
    毛細血管を強くするして、動脈硬化や脳卒中、高血圧などを予防
    白内障の予防や眼精疲労の改善
  • ルチンを含む食べ物:そば、アスパラガス、ナス、トマト、イチジク、ほうれん草、みかん
  • ルチンを含む飲み物:『伊藤園 伝承の健康茶 そば茶』、『韃靼そば茶』
  • ケルセチンの効果
    抗酸化物質による細胞の老化、シミ、動脈硬化、がんなどの予防
    脂肪吸収抑制効果
  • ケルセチンを含む食べ物:玉ねぎ(ダントツ)、サニーレタス、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス、ミニトマト
  • ケルセチンを含む飲み物:特茶、玉ねぎ茶、ルイボスティー

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